Les 16 mouvements de base de la méthode Pilates

A faire sans matériel !

 

Cet article permettra aux débutants de découvrir quels sont les différents mouvements de base. En effet, ces mouvements ont été pensés et crées en tenant compte des 8 principes du Pilates et des 5 référentiels du corps.

 

Pour chaque mouvements, il est important de visualiser son corps dans l’espace. Pour cela, les phases imagées sont souvent parlantes :

  • Aspirez le nombril en essayant de le coller à la colonne vertébrale : le but étant d’engager son transverse.
  • Imaginez que vous ayez envie d’aller à la selle. Contractez d’abord votre anus, puis retenez-vous d’uriner. Cela vous permettra d’engager le plancher pelvien et le transverse.
  • Abaisser les omoplates dans les poches de votre pantalon.
  • Respirez avec votre thorax et non votre ventre, de façon fluide et régulière. La respiration doit être semblable aux mouvements d’un accordéon.
  • En position debout, imaginez avoir une assiette remplie d’eau posée sur chacune de vos hanches. Maintenez votre bassin en neutre, en gardant les assiettes remplie d’eau.
  • Imaginez un fil qui vous tire le sommet du crâne, afin d’allonger votre nuque.

 


 

1- Hundred.

Pour la petite histoire, on appelle cet exercice “Hundred” (la centaine) car il est constitué de 10 cycles respiratoires avec 10 battements par inspirations et 10 par expirations.

Hundred Pilates     

Position de base                                                    Variante n°1

Hundred Pilates variante 2     Hundred Pilates variante 3

 Variante n°2                                                         Variante n°3

Hundred Pilates variante 4     Hundred Pilates variante 6

Variante n°4                                                          Variante n°5

 

Objectifs : Renforcer les abdominaux + Coordonner effort et respiration.

Muscles moteurs : Abdominaux, deltoïdes (epaules )et grand pectoral.

Muscles stabilisateurs : Dos, transverse, périnée.

 

 

2- One leg circle.

One leg circle variante 1     

Position de base                                                     Variante n°1

 

Objectifs : Mobilisation de l’articulation de la hanche + Stabilisation du bassin.

Muscles moteurs : Quadriceps, intérieur de la cuisse.

Muscles stabilisateurs : Abdominaux (transverse + périnée), fessiers, dos.

 

 

3- Single leg stretch.

Position de base 1    Variante 1

Position de base n°1                                             Variante

Position de base 2    Variante 2

Position de base n°2                                            Variante

 

Objectifs : Renforcer les abdominaux + Coordonner le bas des jambes.

Muscles moteurs : Quadriceps (fléchisseurs de la hanche) + Abdominaux.

Muscles stabilisateurs : Transverse, périnée.

 

 

4- Double leg stretch.

4- Double leg stretch : Position de base 1    4- Double leg stretch : Variante 1

Position de base                                                   Variante n°1

4- Double leg stretch : Position de base 2    4- Double leg stretch : Variante 2

Variante n°2                                                          Variante n°3

Variante n°4

 

Objectifs : Renforcer les abdominaux (chaine antérieur) + Mobiliser de la ceinture scapulaire (épaules) + Coordination bras/jambes.

Muscles moteurs : Abdominaux + cuisses + épaules + pectoraux.

Muscles stabilisateurs : Abdominaux + périnée + fixateur de l’omoplates.

 

 

5- Scissons.

   

Position de base                                                   Variante n°1

 

Objectifs : Renforcer chaine antérieur (abdominaux)

Muscles moteurs : Quadriceps (cuisses)

Muscles stabilisateurs : Fessiers + adducteurs + transverse + périnée (muscles profonds)

 

 

6- Shoulder bridge.

    6- Shoulder bridge

Position de base                                                    Variante n°1

6- Shoulder bridge

Variante n°2

 

Objectifs : Mobiliser la colonne vertébrale + Renforcement de la chaine postérieur (lombaires).

Muscles moteurs : Fessiers + Ischio jambiers + Abdominaux.

Muscles stabilisateurs : Fixateurs de l’omoplate + Périnée + Abducteurs + Muscles cervicales.

 

 

7- Roll up.

7- Roll up   

Position de base                                                   Variante 1

7- Roll up    7- Roll up

Variante 2                                                              Variante 3

Variante 4

 

Objectifs : Renforcer chaine postérieur + Mobiliser la colonne vertébrale.

Muscles moteurs : Abdominaux + Cuisses

Muscles stabilisateurs : Adducteurs + Diaphragme + Fixateur des omoplates

 

 

8- Rolling like a ball.

8- Rolling like a ball     

Position de base                                                     Mouvement de bascule en arrière

     8- Rolling like a ball

Fin de mouvement                                               Retour à la position de base

 

Objectifs : Renforcer chaine antérieur + Mobiliser colonne vertébrale.

Muscles moteurs : Abdominaux + fléchisseurs de la hanche

Muscles stabilisateurs : Muscles du cou + Transverse + Diaphragme + Fixateur de l’omoplate + Epaules + Grand pectoral (poitrine)

 

 

9- Spine twist.

9- Spine twist     9- Spine twist

Position de base                                                    Rotation à gauche

9- Spine twist

Rotation à droite

 

Objectifs : Renforcer la chaine latérale + Mobiliser la colonne vertébrale.

Muscles moteurs : Obliques + Extenseur de la colonne vertébrale.

Muscles stabilisateurs : Epaules + Dos + Transverse.

 

 

10- Swan dive. (le signe)

10- Swan dive     10- Swan dive

Position de base                                                    Fin de mouvement

 

Objectifs : Mobiliser la colonne thoracique (la poitrine) + Renforcer la chaine postérieure.

Muscles moteurs : Extenseurs du dos + Deltoïdes postérieurs (dos des épaules).

Muscles stabilisateurs : Transverse + Fixateurs des omoplates + Abdominaux + Fessiers.

 

 

11- Swimming. (4 pattes)

11- Swimming    11- Swimming

Position de base                                                    Variante n°1

11- Swimming    11- Swimming

Variante n°2                                                          Variante n°3

 

Objectifs : Renforcer la chaine postérieur + Faire un travail croisé.

Muscles moteurs : Grands fessiers + Ischios jambiers (derrière la cuisse) + Deltoïde postérieurs (arrière de l’épaule).

Muscles stabilisateurs : Transverse + Périnée + Trapèzes + Dos.

 

 

11Bis- Swimming. (Plat ventre)

11bis- Swimming   

Position de base                                                    Mouvement de ciseaux

11bis- Swimming    11bis- Swimming

Mouvement de ciseaux                                       Fin de mouvements

 

Objectifs : Renforcer la chaine postérieur.

Muscles moteurs : Grands fessiers + Ischios jambiers.

Muscles stabilisateurs : Transverse + Périnée + Dos.

 

 

12- Leg pull prone. (la planche)

12- Leg pull prone    12- Leg pull prone

Position de base                                                    Variante n°1

12- Leg pull prone

Variante n°2

 

Objectifs : Renforcer la chaine postérieure.

Muscles moteurs : Abdominaux + Dos.

Muscles stabilisateurs : Transverse + Périnée + Dos.

 

 

13- Side kick.

13- Side kick    13- Side kick

Position de base                                                    Variante n°1

13- Side kick

Variante n°2

 

Objectifs : Renforcer la chaine latérale + Travailler l’équilibre.

Muscles moteurs : Petits et moyens fessiers (côté des fessiers) + Adducteurs (intérieur cuisses) + Obliques (taille).

Muscles stabilisateurs : Tous les muscles de la chaine postérieure et antérieure (c’est très bon pour l’équilibre).

 

 

14- Side bend.

14- Side bend   

Position de base                                                    Extension latérale 

14- Side bend

Fin de l’extension

 

Objectifs : Renforcer la chaine latérale + Renforcement des muscles de la ceinture scapulaire (épaules).

Muscles moteurs : Abdominaux (obliques + grand droit) + Petits et moyens fessiers + Carré des lombes (muscles latéraux, de la taille)

Muscles stabilisateurs : Transverse + Adducteurs (intérieur cuisses) + Dos + Triceps.

 

 

15- Push up.

15- Push up   

Position de base                                                    Suite du mouvement

15- Push up    15- Push up

Suite du mouvement                                             Suite du mouvement

15- Push up    15- Push up

Suite du mouvement                                             Suite du mouvement

15- Push up

Suite du mouvement

 

Objectifs : Renforcer la chaine antérieure dans la pompe + Mobilier la colonne vertébrale dans le “roll down” et “roll up”.

Muscles moteurs : Dos + Pectoraux (chaine antérieure) + Bras + Epaules.

Muscles stabilisateurs : Abdominaux + Transverses + Fessiers + Dos + Epaules.

 

 

16- Single leg kick.

16- Single leg kick    16- Single leg kick

Position de base                                                    Levez la jambe gauche

16- Single leg kick

Levez la jambe droite

 

Objectifs : Renforcer la chaine postérieure.

Muscles moteurs : Grands fessiers + Ischio jambiers + Mollets.

Muscles stabilisateurs : Fixateurs d’omoplates + Fixateurs du bassin (transverse + périnée + fessiers).

 

 

Pour conclure, il faut garder à l’esprit que c’est de ces 16 mouvements que toute les variantes du Pilates proviennent. Pour atteindre un niveau intermédiaire, puis avancé, il existe des exercices complémentaires.

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