A faire sans matériel !
Cet article permettra aux débutants de découvrir quels sont les différents mouvements de base. En effet, ces mouvements ont été pensés et crées en tenant compte des 8 principes du Pilates et des 5 référentiels du corps.
Pour chaque mouvements, il est important de visualiser son corps dans l’espace. Pour cela, les phases imagées sont souvent parlantes :
- Aspirez le nombril en essayant de le coller à la colonne vertébrale : le but étant d’engager son transverse.
- Imaginez que vous ayez envie d’aller à la selle. Contractez d’abord votre anus, puis retenez-vous d’uriner. Cela vous permettra d’engager le plancher pelvien et le transverse.
- Abaisser les omoplates dans les poches de votre pantalon.
- Respirez avec votre thorax et non votre ventre, de façon fluide et régulière. La respiration doit être semblable aux mouvements d’un accordéon.
- En position debout, imaginez avoir une assiette remplie d’eau posée sur chacune de vos hanches. Maintenez votre bassin en neutre, en gardant les assiettes remplie d’eau.
- Imaginez un fil qui vous tire le sommet du crâne, afin d’allonger votre nuque.
1- Hundred.
Pour la petite histoire, on appelle cet exercice “Hundred” (la centaine) car il est constitué de 10 cycles respiratoires avec 10 battements par inspirations et 10 par expirations.
Position de base Variante n°1
Variante n°2 Variante n°3
Variante n°4 Variante n°5
Objectifs : Renforcer les abdominaux + Coordonner effort et respiration.
Muscles moteurs : Abdominaux, deltoïdes (epaules )et grand pectoral.
Muscles stabilisateurs : Dos, transverse, périnée.
2- One leg circle.
Position de base Variante n°1
Objectifs : Mobilisation de l’articulation de la hanche + Stabilisation du bassin.
Muscles moteurs : Quadriceps, intérieur de la cuisse.
Muscles stabilisateurs : Abdominaux (transverse + périnée), fessiers, dos.
3- Single leg stretch.
Position de base n°1 Variante
Position de base n°2 Variante
Objectifs : Renforcer les abdominaux + Coordonner le bas des jambes.
Muscles moteurs : Quadriceps (fléchisseurs de la hanche) + Abdominaux.
Muscles stabilisateurs : Transverse, périnée.
4- Double leg stretch.
Position de base Variante n°1
Variante n°2 Variante n°3
Variante n°4
Objectifs : Renforcer les abdominaux (chaine antérieur) + Mobiliser de la ceinture scapulaire (épaules) + Coordination bras/jambes.
Muscles moteurs : Abdominaux + cuisses + épaules + pectoraux.
Muscles stabilisateurs : Abdominaux + périnée + fixateur de l’omoplates.
5- Scissons.
Position de base Variante n°1
Objectifs : Renforcer chaine antérieur (abdominaux)
Muscles moteurs : Quadriceps (cuisses)
Muscles stabilisateurs : Fessiers + adducteurs + transverse + périnée (muscles profonds)
6- Shoulder bridge.
Position de base Variante n°1
Variante n°2
Objectifs : Mobiliser la colonne vertébrale + Renforcement de la chaine postérieur (lombaires).
Muscles moteurs : Fessiers + Ischio jambiers + Abdominaux.
Muscles stabilisateurs : Fixateurs de l’omoplate + Périnée + Abducteurs + Muscles cervicales.
7- Roll up.
Position de base Variante 1
Variante 2 Variante 3
Variante 4
Objectifs : Renforcer chaine postérieur + Mobiliser la colonne vertébrale.
Muscles moteurs : Abdominaux + Cuisses
Muscles stabilisateurs : Adducteurs + Diaphragme + Fixateur des omoplates
8- Rolling like a ball.
Position de base Mouvement de bascule en arrière
Fin de mouvement Retour à la position de base
Objectifs : Renforcer chaine antérieur + Mobiliser colonne vertébrale.
Muscles moteurs : Abdominaux + fléchisseurs de la hanche
Muscles stabilisateurs : Muscles du cou + Transverse + Diaphragme + Fixateur de l’omoplate + Epaules + Grand pectoral (poitrine)
9- Spine twist.
Position de base Rotation à gauche
Rotation à droite
Objectifs : Renforcer la chaine latérale + Mobiliser la colonne vertébrale.
Muscles moteurs : Obliques + Extenseur de la colonne vertébrale.
Muscles stabilisateurs : Epaules + Dos + Transverse.
10- Swan dive. (le signe)
Position de base Fin de mouvement
Objectifs : Mobiliser la colonne thoracique (la poitrine) + Renforcer la chaine postérieure.
Muscles moteurs : Extenseurs du dos + Deltoïdes postérieurs (dos des épaules).
Muscles stabilisateurs : Transverse + Fixateurs des omoplates + Abdominaux + Fessiers.
11- Swimming. (4 pattes)
Position de base Variante n°1
Variante n°2 Variante n°3
Objectifs : Renforcer la chaine postérieur + Faire un travail croisé.
Muscles moteurs : Grands fessiers + Ischios jambiers (derrière la cuisse) + Deltoïde postérieurs (arrière de l’épaule).
Muscles stabilisateurs : Transverse + Périnée + Trapèzes + Dos.
11Bis- Swimming. (Plat ventre)
Position de base Mouvement de ciseaux
Mouvement de ciseaux Fin de mouvements
Objectifs : Renforcer la chaine postérieur.
Muscles moteurs : Grands fessiers + Ischios jambiers.
Muscles stabilisateurs : Transverse + Périnée + Dos.
12- Leg pull prone. (la planche)
Position de base Variante n°1
Variante n°2
Objectifs : Renforcer la chaine postérieure.
Muscles moteurs : Abdominaux + Dos.
Muscles stabilisateurs : Transverse + Périnée + Dos.
13- Side kick.
Position de base Variante n°1
Variante n°2
Objectifs : Renforcer la chaine latérale + Travailler l’équilibre.
Muscles moteurs : Petits et moyens fessiers (côté des fessiers) + Adducteurs (intérieur cuisses) + Obliques (taille).
Muscles stabilisateurs : Tous les muscles de la chaine postérieure et antérieure (c’est très bon pour l’équilibre).
14- Side bend.
Position de base Extension latérale
Fin de l’extension
Objectifs : Renforcer la chaine latérale + Renforcement des muscles de la ceinture scapulaire (épaules).
Muscles moteurs : Abdominaux (obliques + grand droit) + Petits et moyens fessiers + Carré des lombes (muscles latéraux, de la taille)
Muscles stabilisateurs : Transverse + Adducteurs (intérieur cuisses) + Dos + Triceps.
15- Push up.
Position de base Suite du mouvement
Suite du mouvement Suite du mouvement
Suite du mouvement Suite du mouvement
Suite du mouvement
Objectifs : Renforcer la chaine antérieure dans la pompe + Mobilier la colonne vertébrale dans le “roll down” et “roll up”.
Muscles moteurs : Dos + Pectoraux (chaine antérieure) + Bras + Epaules.
Muscles stabilisateurs : Abdominaux + Transverses + Fessiers + Dos + Epaules.
16- Single leg kick.
Position de base Levez la jambe gauche
Levez la jambe droite
Objectifs : Renforcer la chaine postérieure.
Muscles moteurs : Grands fessiers + Ischio jambiers + Mollets.
Muscles stabilisateurs : Fixateurs d’omoplates + Fixateurs du bassin (transverse + périnée + fessiers).
Pour conclure, il faut garder à l’esprit que c’est de ces 16 mouvements que toute les variantes du Pilates proviennent. Pour atteindre un niveau intermédiaire, puis avancé, il existe des exercices complémentaires.
bonjour avant je mangeait sainement puis avec l’âge ca à changé j’ai commencer à manger n’importe quoi, depuis je sucre mes cafés ou mes thés des fois je vois des tisanes pour me sentir mieux dans mon corps je bois de l’eau je fais du sport mais j’ai l’impression que ca ne change rien j’ai l’impression que c’est comme avant