Pourquoi certain pratiquants travaillent leurs abdominaux plusieurs heures par semaines mais n’arrivent pas à avoir un ventre plat ..?
Pour commencer, il faut savoir que la sangle abdominale est un ensemble de 4 groupes musculaires. Elle joue un rôle essentiel pour avoir une bonne posture. En effet, avoir une silhouette fine et galbée est l’objectif de la plupart des sportifs et je pourrais rédiger un article de plusieurs pages si je devais te donner une liste exhaustive des exercices conçus pour renforcer sa sangle abdominale.
Tu vas comprendre que “faire des abdos” ne muscle en fait que 3 des 4 groupes musculaires au plus. Il existent d’ailleurs des sportifs qui travaillent leurs abdominaux plusieurs heures par semaines et qui n’arrivent pas à “aplatir” leur ventre. Cet article va t’expliquer le rôle des différents acteurs de la chaine abdominale, afin de mieux comprendre son fonctionnement, et donc à améliorer tes entrainements.
La chaine abdominale
- Les grands droits.
- Les grands obliques (obliques externes).
- Les petits obliques (obliques internes).
- Le transverse.
- La ligne blanche (et le “diastasis”).
1- Le grand droit.
Le grand droit est un muscle dit “superficiel”. Il est la partie visible des abdominaux sur un corps lorsque celui-ci est musclé et sec. On l’appelle plus familièrement “tablette de chocolat“.
Le grand droit s’insère au niveau du sternum et se termine sur l’os pubien. Il raccroche le thorax du bassin et s’étend également sur “l’aponévrose” des trois autres muscles de la sangle abdominale (petit et grand obliques et transverse).
Le grand droit est souvent sollicité à tord lorsqu’on fait l’exercice “crunch”. Beaucoup de personnes mal informées pensent que c’est lui qui aplatit le ventre alors que c’est le transverse qui assure ce rôle. C’est là que réside l’erreur la plus répandu chez les personnes qui travaillent leur sangle abdominale. Les grands droits sont séparés au centre du ventre par une ligne verticale blanche appelée “diastasis”.
2- Les obliques externes. (ou “grands obliques”)
Le grand oblique est un muscle dit “superficiel” de la sangle abdominale. Il couvre le devant et le côté de l’abdomen et permet d’aplatir le ventre s’il est correctement tonifié. Il est complémentaire du transverse pour avoir un ventre plat.
3- Les obliques internes. (ou “petits obliques”)
Le petit oblique est situé sous le grand oblique et il permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté. Son aponévrose forme avec les aponévroses des grands obliques et celle des transverses la chaine des muscles du grand droit.
Travaillez vos petits obliques et vous aurez une taille galbée !
Les muscles obliques interne et externe agissent de manière contraire. En effet, lorsqu’on fait une torsion au niveau du tronc, si c’est l’oblique externe droit qui se contracte, alors l’oblique interne gauche se contractera également. On peut dire que les obliques internes et externes travaillent en synergie.
4- Le transverse.
Le transverse est le muscle le plus profond de l’abdomen. Il assure les fonctions d’expulsions pour tous les orifices (action de tousser, d’uriner, de déféquer et de vomir) et il stabilise le bassin. En se contractant, il permet d’agir telle une sangle qui maintien les organes vitaux en place tout en protégeant le bas du dos. Les fibres du corps musculaire du transverse sont horizontales et constituent une véritable ceinture pour l’abdomen.
Il n’existe pas de mouvements qui font travailler le transverse. En effet, le transverse se contracte sur lui-même et non en faisant bouger des segments. Il ne relie pas de parties squelettiques à d’autres comme les grands droits et les obliques qui relient les côtes au bassin.
Le seul moyen de le renforcer est par l’expiration. Faire des exercices risque au contraire de le distendre, s’il ne sont pas maîtrisés.
Lorsque l’on souhaite renforcer sa sangle abdominale, la priorité devrait se tourner vers le transverse. Il est essentiel dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée. La partie inférieure du transverse est une zone de faiblesse, puisqu’elle soutient l’utérus, la vessie et les intestins. Le transverse est l’allié du périnée pour le maintient en place des organes, à condition qu’il soit suffisamment renforcé …
Pour résumer, le muscle grand droit est le plus superficiel des muscles de la chaine abdominale. Il est le plus apparent, cependant, d’un point de vue fonctionnel, les muscles transverses, obliques internes et externes sont plus importants à travailler puisqu’ils jouent un plus grand rôle dans la posture.
5- La ligne blanche. (et le “diastasis”)
Les grands droits sont séparés au centre par une ligne blanche qui sépare les deux colonnes d’abdominaux.
Le diastasis est un trouble de cette ligne blanche qui se caractérise par un éloignement plus ou moins important des grands droits. Le surpoids, les grossesses et la pratique sportive trop intense sollicitant fortement les abdominaux, ce qui peut provoquer le diastasis.
Pour mesurer le diastasis des grands droits il faut :
- Se mettre dos au sol, jambes fléchies, les pieds près des fessiers et la tête décollée.
- Mettre deux doigts au dessus du nombril et palper.
Si on sent un vide entre les deux surfaces, de part et d’autre de la ligne blanche, c’est qu’il y a un diastasis abdominal. Selon la taille de l’écartement entre les deux colonnes, il est plus ou moins prononcé. Pour remédier au diastasis, si il est léger, peu ou pas douloureux, il faut éviter les sollicitations abdominales trop agressives.
Si le diastasis est important, une intervention chirurgicale permet de resserrer les muscles du grand droit à l’aide de fil de suture.
Comment étirer ses abdominaux ?
Afin de relâcher les muscles des abdominaux, il est possible, en étant allongé sur le ventre de venir faire une extension du dos. En gardant les épaules basses, décoller le haut du corps du sol en poussant dans les mains et les bras. Si vous avez un ballon, vous pouvez aussi étirer et relâcher les muscles des abdominaux en s’allongeant, le dos sur le ballon.
Une variante sur le dos. Pour étirer les abdominaux, il faut essayer de se faire le plus grand possible. En tirant au maximum sur les bras et sur les jambes, comme si quelqu’un voulait vous couper en deux en vous écartant de part et d’autre.
