Les 5 référentiels du corps en Pilates

Qu’est ce que c’est ?

 

“Les 5 référentiels du corps” est un guide des différentes parties du corps qui vous indiquera la position à atteindre pour tous les exercices de Pilates : debout, assis, sur le dos, sur les côtés et sur le ventre. Avant d’envisager la pratique du Pilates, il est indispensable de maîtriser ces 5 placements.

 

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1- Le bassin en neutre.

 

Le bassin en neutre est l’alignement idéal. Il est la solution si l’on souhaite éviter où diminuer ses tensions en respectant les courbures lombaires naturelles.

Nous n’avons pas tous la même morphologie et par conséquent pas tous le même bassin neutre. Pour trouver ce neutre, il faut faire des mouvements de bascule du bassin en avant et en arrière (seul le bassin est en mouvement) en allant dans les extrêmes pour réduire petit à petit l’amplitude du mouvement afin de trouver le juste milieu.

Néanmoins, comme toute les morphologies sont différentes, il est possible que vous ne puissiez pas avoir le bassin en neutre en position assise. Si vous ressentez une tension au niveau des lombaires, il est conseillé de mettre un coussin sous vos fessiers.

 

2- Le centre.

 

Le centre est composé du plancher pelvien et du transverse. Il faut d’abord engager son plancher pelvien, puis son transverse au moment de l’expiration. Même s’il est possible de solliciter l’un sans l’autre.

 

Le plancher pelvien : 

Le plancher pelvien se situe du coccyx au pubis et est constitué des releveurs de l’anus. Ce muscle joue un rôle primordial, puisqu’il nous permet de se retenir d’aller à la selle. Il nous permet aussi de conserver nos organes à leur place, soumis à la gravité, au file des années et des efforts au quotient. Notre corps est comme une boite qui contient nos organes et le plancher pelvien est le couvercle qui les empêchent de sortir.

Pour muscler son plancher pelvien, faites comme si vous vous retenez d’aller à la selle : il faut serrer son anus et son urètre. Pour les hommes, vous pouvez vous imaginez en érection, essayant de soulever une serviette posée sur votre pénis.

 

Le transverse :

Le transverse est composé des muscles des abdominaux profonds. Il n’est pas visible, mais il joue un rôle essentiel si l’on souhaite avoir un bon placement. Je vous invite à mettre un doigt sous votre nombril et à tousser. La contraction ressentie est celle de votre transverse.

Pour muscler son transverse il faut ressentir la même sensation sur chaque expiration. Pour vous aider vous pouvez vous imaginer enfiler un pantalon trop petit. Il faut que vous essayez au maximum de rapprocher votre nombril de la colonne vertébrale.

 

A l’inspiration : Ne relâchez pas complètement votre transverse ni votre plancher pelvien. (Un contraction à 30% de son maximum est recommandée)

A l’expiration : Aspirez le nombril au plus près de la colonne et contractez le plancher pelvien et le transverse. (70% de son maximum est recommandée)

 

 

3- La respiration thoracique.

 

Pourquoi respiration “thoracique” ? Me direz-vous.

La réponse est évidente quand on y pense. Les exercices de Pilates, s’il sont pratiqués dans les règles de l’art, ne peuvent pas être réalisés avec une respiration ventrale. En effet, le transverse est engagé tout le long des mouvements et par conséquent, la respiration ne peut être que thoracique.

Il faut donc inspirer l’air par le nez, en écartant les côtes et en maintenant le ventre creusé. L’expiration se fait par la bouche, en faisant passer l’air par l’arrière gorge. Imaginez que vous essayez de faire de la buée sur un miroir. L’air expiré doit être chaud et ton expiration doit être limite bruyante. En expirant tu peux sentir l’engagement total du transverse en plaçant tes doigts sous ton nombril.

Pour ressentir l’ouverture de la cage thoracique, mettez vos mains de part et d’autre de votre cage thoracique en mettant vos pousses vers l’arrière. Les respirations doivent être lentes, fluides et profondes. Le temps de l’inspiration doit être égal à celui de l’expiration, tel un accordéon.

 

 

4- Les épaules.

 

Les épaules doivent être basses et les omoplates doivent se fixer après avoir glissées vers les poches du pantalon. Pour vous aider à trouver ce placement, suivez ces étapes :

• Mettez vos mains sur vos épaules avec les coudes vers l’avant.
• Sans lever les épaules, inspirez et faites une rotation vers l’arrière.
• Expirez tout en faisant glisser les deux omoplates vers le bas du dos, en contractant le grand dorsal. Pour ressentir sa contraction, je vous invite à faire l’exercice d’un côté, en utilisant l’autre main pour toucher votre grand dorsal en activité.

La stabilisation des omoplates est essentiel pendant un exercice. Il faut ressentir une sensation de stabilité et non de rigidité.

 

 

5- La nuque.

 

La nuque doit être longue et droite. Imaginez qu’un fil vous tire au plafond et vous grandit.

En position allongée, la partie basse de l’arrière du crâne doit être posé au sol. Néanmoins, il est possible que votre morphologie ne vous permette pas de poser la tête. Dans ce cas, mettez un coussin sous la tête de façon à aligner la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.